Ranking 2020:
Bestseller!
Szeretnéd megtapasztalni hogyan építhetsz izmot rövid időn belül?
Módot kell találnod arra, hogy kombináld a jól megtervezett étrendet és az aprólékosan előkészített edzéstervet a gyakorlatokkal. A fejlődés a következő útmutatók követése, melyeknek célja a növekedő izomtömeg. Ahhoz, hogy elérd az álom alakot, szükséges hogy elhatározott légy a célt illetően. Meg kell értened, hogy az álom alak elérése valójában életmód váltás mely edzést, étrendet, regenerálást és megfelelő kiegészítőket foglal magába.
A több szénhidrát növeli az inzulin hormon anabolikus szintjét valamint az izmok glikogén ellátását. A glikogén befolyásolja a több víz eljuttatását az izmokba így azt a hatást kelti, hogy nagyobb izmaink vannak. Mi több, a nagy mennyiségű glikogén azt mutatja, hogy az izmok készen állnak a növekedésre. Az alacsony glikogén szint az izom sejtek lebomlásához vezet az energia kinyerés érdekében. Amikor izomépítésről beszélünk, tanácsos legalább 5 gramm szénhidrátot fogyasztani testsúly kilogrammonként.
A kutatások kimutatták, hogy a tesztoszteron az egyik legfontosabb anabolikus hormon, mely hozzájárul az izomépítéshez. Hogyan tudod növelni a tesztoszteron szintet? Csak gazdagítsd az étrended enyhén magas zsírtartalmú ételekkel. Rendkívül fontos, hogy egészséges zsírokat válassz, melyeket a halakban, dióban, olíva olajban és mogyoróvajban találhatsz. Habár a szénhidrát bevitel is nagyon fontos az izomépítés folyamata alatt, ne feledjük, hogy a zsírbevitel a napi energiaszükséglet 20-30%-át kell kitegye.
Amikor izmot építesz rendkívül fontos a nagy adag protein bevitel. Az optimális protein szint 1.8-2 gramm kellene hogy legyen testsúly kilogrammonként. Ajánlott a tojásból, húsból, halból és tejtermékekből származó proteinre fókuszálni. Mi van ha lehetetlen elég proteint juttatni a szervezetbe? Ebben az esetben választhatunk protein kiegészítőket, melyek amúgy nagyon népszerűek. Továbbá fontos, hogy edzés előtt és után is fogyasszunk fehérjét.
Ajánlott: HOGYAN ÉPÍTESZ ÉS BONTASZ LE IZMOT?Kitűnő eredményeket a gyorsan emészthető fehérjével érsz el, melyet 30 perccel edzés előtt ajánlatos fogyasztani. Ez a tejsavó fehérje, mely maximalizálja az izmokban lévő protein szintézisét mindezt rövid időn belül. Mi több, ugyanakkor serkenti a véráramlást az izmokhoz. Másfelől, a tejsavó fehérje fogyasztása edzés után hozzájárul a megnövekedett protein szintézishez következésképpen pedig az izomnövekedéshez. Az izomrostok nem az edzés időtartama alatt növekednek hanem ezt követően. Továbbá, az edzés utáni protein fogyasztása befolyásolja a gyorsabb és jobb regenerálódást.
A tudományok kimutatták, hogy az edzés előtti étkezések, melyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, pl. lassan felszívódóakat, hatással vannak a következőkre:
Egyre több és több ember dönt amellett, hogy megfelelő kiegészítőket fogyaszt az edzés mellett, melyek nagyon hasznosnak bizonyultak az izomépítésben. A megfelelő kiegészítő kiválasztása a tesztoszteron szint növekedéséhez vezet, mely izomnövekedést eredményez. Mi több, a minőségi kiegészítők energiát adnak, csökkentik az éhség érzetet és lehetővé teszik a hosszabb edzéseket.
Egy étrend kalkulátor hasznos lehet, melynek köszönhetően lehetséges a kalória szükséglet kiszámítása. A kalória szükséglet korhoz, nemhez és fizikai aktivitáshoz igazodik. Amikor ezt a kalória szükségletet határozzuk meg enyhén túl kell lépnünk, kb. 10%-al a teljes energiaszükséglet fölött. Ne feledd, hogy nem kell túlenned magad csak vigyáznod kell a megfelelő kalória többletre.
A megfelelően tervezett edzés a siker kulcsa. Szükséges tudnod, hogy a súlyokkal való edzés során nehéz súlyokat kell emelned (a maximum kb. 80%-át) kicsi ismétlésszámmal, sorozatokban. Az edzők tapasztalataiból kiindulva elmondhatjuk, hogy fontos a súlyok szisztematikus növelése minden edzés során.
Ajánlott: MIT EGYÉL, HOGY AZ IZMAID MÉG GYORSABBAN NÖVEKEDJENEK?Megértjük, hogy az edzés fontos, de nem szabad megfeledkeznünk a regenerálódásról sem. Meg kell adnunk a lehetőséget az izmoknak a megfelelő regenerálódásra, mivel ez az egyedüli mód arra, hogy növekedjenek. A megfelelő regenerálódás a hosszú és mély alvással érhető el. Miért annyira fontos ez? Alvás közben a test hormonokat választ ki és a megfelelő izomnövekedéshez vezet. Mi több, az alvás biztosítja az igénybe vett izomrostok regenerálódását is. Ugyanakkor tudnunk kell, hogy a regenerálódás hatással van az ízületek, inak és ínszalagok megfelelő működésére, melyek eléggé használódnak az edzések alkalmával.
Ne feledd, hogy minden feladatot a megfelelő hozzáállással közelíts meg, mivel ez már félsiker. El kell vetned azt a felfogást, hogy képtelen vagy valamit véghez vinni. Mondogasd azt magadnak, hogy "Meg tudom csinálni! Sikerülni fog."
