Ranking 2020:
Bestseller!
Mit egyél, hogy az izmaid még gyorsabban növekedjenek?

Mit egyél, hogy az izmaid még gyorsabban növekedjenek?

Az álomalak és a nagy izmok elérésének dilemmája egyre gyakoribbá válik. Ez egy olyan kérdés, melyet úgy nők, mint férfiak feltesznek maguknak. Ez nem csoda, mert mindenki jól szeretne kinézni. Ha több izmot szeretnénk, csökkentenünk kell a zsírszövetet. Szükséges az étrend megalkotása, figyelembe véve a kalóriaszükségletet a specifikus összetevőkre. Ez lehetővé teszi, hogy ellenőrizzük mennyire és mire van szüksége a szervezetünknek, minden nap. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy fontos az étrend változatossága, felcserélhető termékekkel, hogy az étrend ne váljon monotonná. Kötelező a zöldségek fogyasztása, melyek támogatják az emésztőrendszert az elfogyasztott étkezések során. A napi kalóriaszükséglet megfelelő kiszámítása lehetővé teszi, hogy annyi energiával lássuk el a szervezetünket, amennyi szükséges a céljaink eléréséhez.

Tartalomjegyzék

  1. Azon tűnődsz mit ehetsz rögtön az edzés után?
  2. Kiegészítők
  3. Táplálkozási terv
  4. Az alapvető összetevők listája

Azon tűnődsz mit ehetsz rögtön az edzés után?

A legjobb eredményeket a szénhidrátok és a protein kombinációja hozza. Edzés után ajánlott a több protein bevitele mintsem az egyszerű szénhidrátoké. Az elvégzett kutatások alapján látható, hogy a legjobb eredmények akkor érhetőek el, ha az étkezés az edzést követő egy órán belül történik. [1]

Kiegészítők

Egyre több sportoló választ kiegészítőket az étrendjük mellé, melyeknek célja, hogy ellássák a szervezetet többlet tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi sókkal. Biztonságos kijelenteni, hogy a megfelelően alkalmazatott kiegészítők serkentik az izomnövekedést szükségtelen zsírszövet növekedés nélkül. Egy kitűnő kiegészítő, mely befolyásolja az izmaink megjelenését, a kreatin, mely hozzájárul az izmok növekedéséhez, mivel jelentősen segíti az erő növelését, így nagyobb súlyokat tudunk emelni. Köztudott, hogy a kreatin kiegészítők lehetővé teszik a jobb izom regenerálódást is. A ginin elnevezésű (szénhidrát és protein keveréke) kiegészítő nagyon népszerű, mivel segít növelni a napi kalória bevitelt. A folyadék alapú Gainer segít feltölteni a szénhidrát és protein hiányosságokat, könnyen emészthető és elérhető. Ez kényelmes módja azoknak, akik nincsenek hozzászokva a nagy adagú ételekhez vagy a körülményeiknek köszönhetően nehézkes a többlet kalória bevitel.

tömegkiegészítők Ajánlott: HOGYAN ÉRD EL AZ ÁLOMSÚLYT GYORSAN?

Táplálkozási terv

A kielégítő eredmények elérésének érdekében újra kell gondolnunk az étrendünket, oly módon, hogy minden étkezés megfelelő adagú tápanyaggal lássa el a szervezetet. A protein speciális említést érdemel itt, mivel stimulálja az izomtömeg szintézisét. Ajánlott protein tartalmú étel fogyasztása, minden 3-4 órában, legalább négyszer egy nap. Átlagos tápanyag értékeket fejlesztettek ki, melyeket minden nap el kellene fogyasztani a rövid időn belüli izomtömeg növelés érdekében:

  • protein: 1.2-2.3 g/ testsúly tömeg,
  • szénhidrátok: 5-6g/ testsúly tömeg,
  • zsírok: az összes energiaszükséglet 25-30%-a.

Azon gondolkodsz milyen termékeket válassz, hogy több tápanyagot vigyél be? A következők lehetnek: pulyka és borjúhús, tojás, quinoa, hajdina, görög joghurt és a legfeljebb 2%-os zsírtartalmú joghurtok, lencse, csicseriborsó. A szervezet szénhidráttal való ellátása érdekében válassz zabpelyhet és korpát, teljes kiörlésű tésztákat, zöldségeket, korpát, burgonyát vagy fehér és barna rizset. Az egészséges zsírokat az olíva olajban, tengeri halakban, mint például a lazac, makréla, tonhal, mandulában, diófélékben vagy tökmagban és napraforgómagban találod meg.

Ajánlott: SZEREZZ BE FEHÉRJÉT ÉS ÉLVEZD A TÖKÉLETES TESTET

Ahhoz, hogy izomépítésről beszéljünk, ajánlott a napi 6 étkezés, körülbelül 3 óránként. Ne feledkezz meg a szervezet megfelelő hidratálásáról, mert a víz minden sejtet tápanyaggal lát el és megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól.

Az alapvető összetevők listája

  1. Tojás, mely rengeteg értékes vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz, riboflavinban, folsavban, B6, B12, D és E vitaminban, vasban, foszforban és cinkben gazdag. [2]
  2. A natúr joghurt, lehet gyümölcsös, de ne tartalmazzon hozzáadott cukrot, összetett linolsavat tartalmaz, mely csökkenti a testzsírt,
  3. Az olíva olaj egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, mely megakadályozza az izomsorvadást és segít növelni az erőt és méretet,
  4. Víz – a megfelelő hidratálás jelentős hatással van az izomépítésre. Minél dehidratáltabb a szervezet, annál lassabb lesz az izomépítés folyamata.
  5. A kávé erősíti, energizálja és serkenti a szervezetet.

A szezonális gyümölcsök és zöldségek, melyek értékes tápanyagok forrásai, szintén jó hatással vannak az étrendünkre. Szintén ajánlott a hüvelyes zöldségek bevezetése az étrendünkbe. Amikor egyéb összetevőkkel kombináljuk őket, az étkezések jól kiegyensúlyozottakká válnak.

gyümölcs és zöldség tömeg szerint

Meg kell értened, hogy a jól kiegyensúlyozott étrenddel kombinált fizikai aktivitás a legjobb eredményeket biztosítja az álomalak elérésében és az erős izomzat kialakításában. Tervezd meg az étrended még ma, vezess be gyakorlatokat a mindennapjaidba és tedd sokkal élvezetesebbé a napjaidat kiváló minőségű kiegészítőkkel és örvendj az izmaidnak.

Gyerünk!


  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29. doi:10.1186/1550-2783-10-5
  2. https://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html