Amikor elkezded az edzéseket tudnod kell, hogy az izomépítés folyamata és az erőnlét növelése hosszú távú folyamatok. Előfordulhat, hogy néha várnod kell egy keveset arra, hogy a kielégítő eredmények bekövetkezzenek. Ahhoz, hogy kihasználjuk az izomépítésre szánt idő előnyeit egy megfelelően felépített edzéstervre és jól kiegyensúlyozott étrendre kell koncentrálnunk.
Annyi ismétlésszámot végezz, amennyi ajánlott. Ne aggódj amiatt, hogy a kevés ismétlésszámoktól az izmaid kevésbé fognak növekedni. Létfontosságú, hogy ne feledd a megfelelő izom regenerációt. Az edzés szabályok követésével az izmok mérete biztosan nem fog csökkenni.
Ajánlott: HOGYAN ÉPÍTESZ ÉS BONTASZ LE IZMOT?A hipertrófia az izomnövekedés egy fázisa. Az első néhány edzés során fáradtságot és izomlázat érezhetsz, de néhány alkalom után egyre kevesebb és kevesebb fájdalmat fogsz érezni és a regenerálódás is egyre gyorsabb lesz. Nem kell semmitől sem megijedned, mert a fájdalom és a fáradtság annak a jele, hogy a szervezet reagál a jelenlegi ingerekre. Ennek eredményeképpen izomnövekedés következik be. Amikor már nem érzel fáradtságot és fájdalmat el kell gondolkodnod azon, hogy változtass az edzésterveden.
Az erő fázisa ismétlés szériákból áll egy adott gyakorlatsorból. Például egy adott gyakorlatot 4-6-os sorozatban kell végrehajtanod, 3-5-ös ismétlésszámmal. Ez magába foglalja a terhelés növelését minden egyes edzéssel. Abban az esetben, ha a szervezeted nem bírja el a megterhelést térj vissza a hipertrófiás fázis gyakorlataihoz. Változást fogsz észlelni és képes leszel több súllyal dolgozni az új hipertrófiás fázisban. Hogyan lehetséges ez? Ez az erő fázis eredménye, melyet éppen most teljesítettél.
Kiderült, hogy rendkívül fontos az edzés adaptálása minden felhasználó saját szükségleteihez, mivel mindegyikünk különböző hajlammal és elvárásokkal rendelkezik, ami az edzést illeti. Rá fogsz jönni, hogy erőgyakorlatokat és hipertrófikus gyakorlatokat is fogsz végezni 1:1 arányban, valamint 3:1 arányban. Az arányok megváltoztatása nem jelent semmiféle visszaesést, mert minden alkalommal dolgoznak az izmaid és megérzed a többlet erő áramlását. Ha úgy döntesz, hogy több ismétlésszámmal szeretnéd végezni a hipertrófiás fázis gyakorlatait, ne feledd, hogy meg kell változtatnod a végzett gyakorlatok típusát, változtasd meg a gépeket és eszközöket, melyeket a különböző feladatok végrehajtásához használsz. Az edzés fázis időtartama alatt való gyakorlatok megváltoztatása stimulálja az izmainkat az új ingerek által, melyek szükségesek a kielégítő eredmények eléréséhez.
Ajánlott: HOGYAN ÉRD EL AZ ÁLOMSÚLYT GYORSAN?Mi több, tudnunk kell, hogy az alig észrevehetően kicsi változások rendkívüli eredményekkel járhatnak. Ez alatt a különböző gyakorlatok technikájának a változtatását értjük. Ezek löketet adhatnak az izmoknak, hogy még hatékonyabban dolgozzanak. Az edzés során megvalósítható változtatásokra íme néhány javaslat:
Ugyanakkor ki kell hangsúlyoznunk, hogy fontos további szabályok bevezetése az edzések során:
Ha az izmaid erejét szeretnéd növelni, nem minden esetben kell figyelj a méreteikre mivel bizonyos esetekben a nagyobb méret akadályt jelenthet. Meg kell értened, hogy az erő nem csak az izmok méretétől függ, de az egész szervezet teljesítményétől is. Mi több, a gyakorlatok végzése közben lehetséges az izmok bizonyos részeinek növelése és a neuronok és rostok gyakori elégetésének serkentése az izmokban.
A gyakorlat egy dolog és az étrend más dolog. Ezen két tényező kombinálása biztosít kitűnő, kielégítő eredményeket. Ha izmot szeretnénk építeni, szükséges egy pozitív kalóriájú étrend kialakítása. Éppen ezért nem meglepő, hogy egyre többen vezetnek be kiváló minőségű protein és szénhidrát kiegészítőket és tápanyagokat az étrendjeikbe. Feladatuk, hogy kiegészítsék az étel kalóriáját könnyű és elérhető módon. Meg kell értened, hogy súlygyarapodásra kell számítanod, ha a kalória többlet elég nagy. Azonban eléggé kevésnek kell lennie, hogy a szervezet ne tudjon tárolni túl sok testzsírt.
Ajánlott: MIT EGYÉL, HOGY AZ IZMAID MÉG GYORSABBAN NÖVEKEDJENEK?Ne feledkezzünk meg a szervezetünk megfelelő regenerálódásáról, mert a szervezet ekkor építi újjá a sérült izomrostokat és gyógyítja önmagát. Adjunk meg magunknak napi 7-8 óra alvást, ami a minimum. Ahhoz, hogy fenn tudjunk tartani egy magas hatékonyságot, 8-9 órát kellene aludnunk naponta valamint a szundikálások is ajánlottak. A regenerálódás a megfelelő nyújtásból vagy masszírozásból is származik, mely tökéletesen serkenti az izomtömeg fejlődését és segít megtartani a szervezet hatékonyságát. Az izmok sokkal rugalmasabbak és erősebbek lesznek mely pedig csökkenti a sérülés kockázatát.